Entdecke dieses hocheffektives Ganzkörpertraining, das von dem zertifizierten Personal Trainer und Deuser Experten Mike Diehl entwickelt wurde.
Mike ist ein erfahrener Trainer mit Fokus auf funktionelles Training. Er arbeitet mit Profi-Athleten, ambitionierten Hobbysportlern und Menschen, die nach Verletzungen wieder fit werden wollen. Sein fundiertes Wissen und seine Leidenschaft für Bewegung machen ihn zum gefragten Coach für alle, die ihr volles Potenzial ausschöpfen wollen.
Das Workout besteht aus 5 Tabata-Einheiten mit jeweils 4 Minuten Dauer.
Für dieses Training empfiehlt Mike das deuser Band Light oder Original, alternativ auch das digitale STRAFFR Band. Das komplette Workout findest du auch direkt in der Deuser x STRAFFR App.
Was ist Tabata?
Tabata ist eine Form des High-Intensity Interval Trainings (HIIT). Diese Methode ist wissenschaftlich erprobt und besonders effektiv für Kraft und Ausdauer.
Ablauf: Jeder Block besteht aus 8 Runden à 20 Sekunden Belastung + 10 Sekunden Pause. Zwei Übungen wechseln sich im Rhythmus ab. Gesamtzeit pro Block: 4 Minuten.
Die Übungen im Detail
Tabata 1: Arme & Oberkörper
-
Runde 1 (20 Sek.): Bizeps Curls
Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Band unter den Füßen fixieren. Arme gestreckt, Handflächen zeigen nach vorne. Ellbogen eng am Körper halten, Band nach oben ziehen.
-
Runde 2 (10 Sek.): Pause
-
Runde 3 (20 Sek.): Bogenschütze – linke Seite
Seitlich zum Band stehen. Vorderer Arm gestreckt nach vorne. Mit dem inneren Arm das Band wie beim Bogenschießen zurückziehen, Ellbogen auf Schulterhöhe.
-
Runde 4 (10 Sek.): Pause
-
Runde 5 (20 Sek.): Bizeps Curls (wie Runde 1)
-
Runde 6 (10 Sek.): Pause
-
Runde 7 (20 Sek.): Bogenschütze – rechte Seite (wie Runde 3, andere Seite)
-
Runde 8 (10 Sek.): Pause
Tabata 2: Trizeps & Brust
-
Runde 1 (20 Sek.): Trizeps-Streckung im Stand
Band über dem Kopf fixieren. Ellbogen neben den Ohren. Unterarme strecken, bis die Arme gerade sind. Oberarme bleiben stabil.
-
Runde 2 (10 Sek.): Pause
-
Runde 3 (20 Sek.): Liegestütze mit Band
Band um den oberen Rücken legen. In Liegestützposition gehen. Brust kontrolliert senken, dann wieder hochdrücken.
-
Runde 4 (10 Sek.): Pause
-
Runde 5 (20 Sek.): Trizeps-Streckung im Stand (wie Runde 1)
-
Runde 6 (10 Sek.): Pause
-
Runde 7 (20 Sek.): Liegestütze mit Band (wie Runde 3)
-
Runde 8 (10 Sek.): Pause
Tabata 3: Rücken & Schultern
-
Runde 1 (20 Sek.): Rudern im Sitzen
Im Sitzen Füße gegen das Band stemmen. Oberkörper leicht nach vorne neigen. Band zu den Rippen ziehen, Ellbogen nah am Körper.
-
Runde 2 (10 Sek.): Pause
-
Runde 3 (20 Sek.): Seitheben – linke Seite
Aufrecht stehen, Band unter dem linken Fuß. Linken Arm seitlich bis auf Schulterhöhe anheben, kontrolliert senken.
-
Runde 4 (10 Sek.): Pause
-
Runde 5 (20 Sek.): Rudern im Sitzen (wie Runde 1)
-
Runde 6 (10 Sek.): Pause
-
Runde 7 (20 Sek.): Seitheben – rechte Seite (wie Runde 3, andere Seite)
-
Runde 8 (10 Sek.): Pause
Tabata 4: Beine & Kardio
-
Runde 1 (20 Sek.): Frontkniebeuge
Band unter den Füßen, Enden vor der Brust. Kniebeuge mit geradem Rücken ausführen, Band bleibt auf Spannung.
-
Runde 2 (10 Sek.): Pause
-
Runde 3 (20 Sek.): Laufen auf der Stelle
Hohe Knie, Arme aktiv mitnehmen. Optional mit Band um die Oberschenkel für mehr Widerstand.
-
Runde 4 (10 Sek.): Pause
-
Runde 5 (20 Sek.): Frontkniebeuge (wie Runde 1)
-
Runde 6 (10 Sek.): Pause
-
Runde 7 (20 Sek.): Laufen auf der Stelle (wie Runde 3)
-
Runde 8 (10 Sek.): Pause
Tabata 5: Core & Komplexübung
-
Runde 1 (20 Sek.): Sit-ups mit Band
Rückenlage, Beine angewinkelt. Band um die Füße, Enden in den Händen. Oberkörper kontrolliert aufrollen – das Band verstärkt den Reiz.
-
Runde 2 (10 Sek.): Pause
-
Runde 3 (20 Sek.): Superman + Schulterdrücken
Bauchlage, Band in den Händen. Arme und Beine anheben, dann Arme gestreckt über den Kopf führen.
-
Runde 4 (10 Sek.): Pause
-
Runde 5 (20 Sek.): Sit-ups mit Band (wie Runde 1)
-
Runde 6 (10 Sek.): Pause
-
Runde 7 (20 Sek.): Superman + Schulterdrücken (wie Runde 3)
-
Runde 8 (10 Sek.): Pause
Wichtige Hinweise
- Führe jede Übung kontrolliert und mit korrekter Form aus
- Halte die Intervalle genau ein: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
- Passe die Bandspannung deinem Fitnesslevel an
- Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Fazit
Dieses von Mike Diehl konzipierte 20-minütige Tabata-Workout ist ein zeitsparendes aber hocheffektives Training für den ganzen Körper. Die Kombination aus Widerstandsband wie das Deuser Band Original oder STRAFFR Band und Tabata-Methode ermöglicht ein intensives Training, das sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert.
